Ile białka po treningu powinniśmy spożywać?

Każda osoba trenująca na siłowni jest przyzwyczajona do wrzucania odpowiedniej ilości odżywki białkowej do shakera po ciężkim, intensywnym treningu. Czy zastanawialiście się kiedyś ile tak naprawdę białka dostarczamy swojemu organizmowi oraz czy ma to jakiekolwiek znaczenie? Oczywiście, że ma. Dziś odpowiemy na pytanie, ile tak naprawdę powinniśmy dostarczać sobie białka.

Do czego potrzebne nam białko?

Każdy intensywny wysiłek fizyczny, niezależnie od tego czy jest to trening siłowy lub oporowy, w jakimś stopniu uszkadza nasze mięśnie. Trening powoduje niewielkie rozdarcia w tkance mięśniowej, które spowodowane są stresem mechanicznym wywołanym przez podnoszenie ciężarów lub inne wymagające ćwiczenia. To właśnie białko powoduje, że włókna mięśniowe są odbudowywane – dostarcza ono niezbędne aminokwasy, które stymulują regenerację i wzrost mięśni.

Większość osób stosujących odżywki białkowe odpowiednią ilość białka określają na podstawie dołączonej do odżywki miarki. Jednak czy taka ilość jest dla nas wystarczająca? Zostały przeprowadzone badania, które jasno określiły, że spożycie od 20 do 25g białka jest wystarczające by zmaksymalizować proces syntezy mięśni po intensywnym treningu. Ale czy nie jest tak, że większa ilość mięśni to większe zapotrzebowanie na białko?

Większa waga oznacza większe zapotrzebowanie na białko?

Zostały przeprowadzone badania, w których testowano, czy ilość masy mięśniowej wyznacza to, ile powinno się zażyć białka, by zmaksymalizować wzrost mięśni i procesy regeneracji. Zbadano także, czy istnieje limit, powyżej którego przyjmowanie białka nie będzie skutkowało znaczącymi zmianami.

W jednym z tych badań udział wzięły dwie grupy mężczyzn: mężczyźni z większą oraz mniejszą ilością tkanek mięśniowych. Po każdym treningu obydwie grupy mężczyzn zażywały 20 lub 40 g białka, zanim sprawdzono im poziom syntezy białek. Okazało się, że zapotrzebowanie na białko nie jest zależne od ilości masy mięśniowej. Wniosek jest więcej jeden: niezależnie od ilości masy mięśniowej, skutek przyjmowania białka zawsze będzie taki sam.

Lepiej zażywać więcej białka

Kolejnym interesującym wnioskiem z przeprowadzonych badań jest fakt, że 40 g białka dawało lepsze efekty w syntezie białek mięśniowych niż mniejsza porcja 20 g. Jak to się ma do wyników wcześniejszego badania, gdzie ustalono, że 20-25 g jest wystarczającą dawką białka dla organizmu? Wniosek ten jest sprzeczny z badaniami, które zostały przeprowadzone wcześniej, więc należy poświęcić chwilę na zastanowienie się nad tym, które stwierdzenie jest bardziej trafne.

Najnowsze badania zostały przeprowadzone na grupie 30 mężczyzn, natomiast we wcześniejszych badaniach grupa ta była o połowę mniejsza. Starsze badania opierały się na osobach trenujących tylko nogi, natomiast aktualne bazowały na osobach trenujących całe ciało. Okazuje się więc, że spożycie większej ilości białka będzie dla nas korzystniejsze.

Ile potrzebujemy białka po treningu?

Ilość białka, którą powinniśmy przyjmować po treningu jest zależna od kilku czynników. Ma na to wpływ intensywność, czas trwania i rodzaj ćwiczeń jakie wykonywaliśmy oraz nasza potencjalna masa mięśniowa. Jeśli chcemy zapewnić sobie optymalną wydajność mięśniową, białko powinniśmy spożywać zawsze PO treningu. Ilość spożywanego białka możemy podzielić według dwóch reguł.

W przypadku lżejszych sesji treningowych lub sesji angażujących mniejsze grupy mięśniowe (ramiona, łydki, brzuch) najlepszą dawką białka będzie 25 g. Po intensywnych treningach, na które składały się złożone ćwiczenia, angażujące duże grupy mięśniowe (nogi, klatka piersiowa, plecy) będzie nam potrzebna większa ilość białka – wystarczy 40 g.

Trenując na siłowni musimy dbać o dostarczenie odpowiedniej ilości białka organizmowi. Niestety bardzo często tradycyjne posiłki nie są w stanie pokryć całego zapotrzebowania na ten składnik, dlatego warto wspomagać się odpowiednimi odżywkami. Nasz sklep oferuje m.in. Trec Whey 100 900 g – koncentrat białka serwatkowego, który jest źródłem protein zwierzęcych. Plusem tej odżywki jest fakt, że posiada bardzo niską zawartość tłuszczu i laktozy. Trec Whey 100 900 g jest uniwersalnym preparatem dla każdego, kto chce zapewnić swoim mięśniom zastrzyk niezbędnego budulca i dać impuls do ich szybkiego wzrostu.