Jak często trenować i jakie stosować suplementy

2017-02-28
Jak często trenować i jakie stosować suplementy
Zanim opiszemy różne warianty treningu, przyjrzyjmy się najpierw suplementom, które wpływają na wzrost masy mięśniowej.

KREATYNA

Kreatyna jest naturalną substancją, która znajduje się w komórkach mięśniowych – zazwyczaj wokół tkanki mięśni szkieletowych. Osoby ją stosujące zauważają znaczny wzrost masy mięśniowej. Kreatyna wpływa na objętość komórek mięśniowych, ale też na ich szybszą regenerację po treningu. Dobrej jakości suplement na bazie kreatyny w przyswajalnej formie pozwoli zauważalnie poprawić efekty treningów. Godna uwagi propozycja to m.in. Trec CM3 kreatyna, zawierająca krystalicznie czysty jabłczan kreatyny w zwiększonej dawce. Ta forma kreatyny jest odporna na kwaśne środowisko układu pokarmowego. Dodatkowo bardzo dobrze się rozpuszcza.

BIAŁKO

Mięśnie zbudowane są z białka, więc osoby trenujące na siłowni muszą je spożywać w dużej ilości. Często jest tak, że ilość spożywanego białka z posiłków jest niewystarczająca. By wspomóc przyrost masy mięśniowej, można spożywać odżywki białkowe. Activlab, białko Muscle Up Protein jest stosowane przez sportowców uprawiających różne dyscypliny sportowe. Odżywka białkowa wspomaga trening rekreacyjny i wyczynowy. Produkt został wzbogacony o dodatek kreatyny i tauryny.
Kolejnym proponowanym przez nas produktem jest białko marki Olimp. Białko serwatkowe w Olimp Whey Protein Complex charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Uznano je również za najwartościowsze źródło białka pokarmowego dla osób uprawiających sport.
Dla wegetarian oraz dla osób nietolerujących laktozy proponujemy Activlab Soja Pro. Produkt ten jest wysokiej jakości izolatem białka sojowego. Jego zadaniem jest usprawnienie regeneracji mięśni. Hamuje także katabolizm mięśniowy.
Wiemy już, jak wpłynąć suplementami na rozmiar naszych mięśni, sprawdźmy zatem, jakie metody treningu możemy zastosować. Ponad 90% osób trenujących na siłowni wybiera jeden z trzech wariantów trenowania poszczególnych partii mięśniowych, które omówimy poszczególnie poniżej.

Wariant 1 – trening mięśni całego ciała wykonywany trzy razy w tygodniu

Zwolennicy tej opcji powołują się na badania, w których wykazano, że mięśnie regenerują się całkowicie w ciągu 48 godzin po treningu. Tego czasu nie należy przedłużać, ponieważ w przeciwnym razie mięśnie będą tracić to, co zyskały podczas ćwiczeń. Podkreślamy, że wariant ten nie musi oznaczać, iż trzy razy w tygodniu ćwiczymy wszystkie grupy mięśniowe. 

Wariant 2 – Każda grupa mięśniowa dwa razy w tygodniu

Ta metoda jest najczęściej praktykowana i stosowana przez największe sportowe autorytety. W tym wariancie plan treningowy jest tak podzielony, by przy 4-6 treningach w tygodniu, każda grupa mięśni była ćwiczona dwa razy. Ten sposób polecany jest przede wszystkim osobom doświadczonym w trenowaniu na siłowni. Trenowanie dwa razy w tygodniu wszystkich grup mięśniowych sprawia, że osiąga się szybkie postępy w rozwoju masy mięśniowej.

Wariant 3 – "full body workout" raz w tygodniu

Ten wariant nie jest polecany osobom zaczynającym przygodę z treningiem na siłowni. Ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych tylko jeden dzień w tygodniu, jest stosowane przez zwolenników sportów siłowych (np. trójboju) oraz kulturystów wyczynowych.
Niestety nie ma możliwości ustalenia jednego, optymalnego wariantu ćwiczeniowego. Na dopasowanie najlepszej częstotliwości treningów na odrębne grupy mięśniowe dla konkretnych osób wpływa mnóstwo czynników. Należą do nich: uwarunkowania genetyczne, poziom wytrenowania, metoda treningu i odnowa biologiczna.
Odpowiednia suplementacja i dobrze dobrany plan treningowy powinny skutkować zwiększeniem masy mięśniowej. Bardzo często po intensywnym wzroście następuje jednak zastój. Jego przyczyną może być przetrenowanie, którego możemy być nieświadomi. Sprawdźmy więc jakie mogą być tego objawy:

  • organizm nie pozwala na zwiększenie obciążeń,

  • nie jesteśmy w stanie zwiększyć liczby powtórzeń w serii,

  • zwiększa się czas na wykonanie identycznej sesji treningowej.


Jeśli zauważymy u siebie objawy przetrenowania
należy wydłużyć o jeden dzień przerwę między treningami. Jeśli jednak i to nie pomoże, zalecane jest odstawienie treningów na około trzy tygodnie. Po tak długim okresie organizm będzie w pełni zregenerowany, a pierwszy trening na siłowni pozytywnie nas zaskoczy. 
Gdy odpowiemy sobie na pytania ile razy w tygodniu trenować oraz co ile dni trenować poszczególne partie mięśniowe, będziemy mogli ułożyć właściwy program treningowy. Dobrze dobrany trening, w połączeniu z suplementami, na pewno pozytywnie wpłynie na przyrost masy mięśniowej.
Pokaż więcej wpisów z Luty 2017
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixelpixelpixelpixel