Jak uniknąć kontuzji?

2017-09-15
Jak uniknąć kontuzji?
Musimy być świadomi tego, że trening siłowy jest jednym z najbardziej ryzykownych sportów, biorąc pod uwagę możliwość kontuzji. Wpływa na to kilka czynników. Przede wszystkim zbyt duże obciążenie oraz trudna do opanowania prawidłowa technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Bardzo często zapominamy także o jakże ważnej rozgrzewce.

Osoby chcące uzyskać szybki efekt ćwiczeń bardzo często ignorują postępujące zmęczenie organizmu i nie gwarantują mu wystarczającego czasu na regenerację – jest to najprostszy sposób do kontuzji. Bardzo dużym błędem jest także nieumiejętnie dobrany plan treningowy niedopasowany do naszych warunków wytrzymałościowych. Z kolei plan nastawiony tylko na jedną partię ciała, nieurozmaicony, także może spowodować kontuzję wynikającą z przeciążenia mięśni i stawów.

Jedną z bardziej narażonych partii ciała na kontuzje są barki, które składają się z mięśni naramiennych, a mianowicie przedniego, bocznego i tylnego. Mięśnie te nie tylko angażują się podczas ćwiczeń wykonywanych na tę partię ciała, ale także podczas wszystkich ćwiczeń wykonywanych na górną część tułowia. W związku z tym urazy barków są dla nas tak dotkliwie i bolesne. W zależności od stopnia kontuzji powodują nie tylko dyskomfort, ale także zmuszają do przerwania, a nawet zaprzestania na dłuższy czas treningów na górne partie ciała. W przypadku poważnych kontuzji nie można też wykonywać przysiadów ze sztangą, a to całkowicie wyłączy nas z treningu.

Zapobieganie kontuzjom


Oczywiście lepiej zapobiegać kontuzjom niż je leczyć, dlatego podpowiemy, jak można ich uniknąć. Najważniejszą czynnością przed przystąpieniem do właściwego treningu jest rozgrzewka. Po rozgrzewce nasze ciało jest elastyczne, a mięśnie, ścięgna oraz stawy dostają jasny sygnał, że mają być przygotowane do wysiłku. Jeśli się nie rozgrzejemy, nasze ruchy będą ograniczone, a w tym przypadku nawet niewielkie odstępstwo od prawidłowego wykonania ćwiczenia może się zakończyć kontuzją.

Kolejnym ważnym aspektem jest technika wykonywania ćwiczeń. Jeśli podnoszenie sztangi będzie wykonywane nieprawidłowo, na pewno nie ominie nas w którymś momencie kontuzja. Dużym błędem jest szarpania sztangi, która powinna być unoszona w sposób płynny. Musimy także przykładać dużą wagę do podnoszonego ciężaru, który na początku nie powinien przekraczać 60% ciężaru maksymalnego. Nie możemy także wypychać sztangi do przodu, ponieważ ruch powinien przebiegać równolegle do linii barków.

Bardzo istotnym elementem jest także równowaga w rozplanowaniu ćwiczeń. Ćwiczenia muszą być odpowiednio urozmaicone, by nie obciążać tylko jednej części ciała.

Oprócz odpowiedniej techniki i dobrze dobranego planu ćwiczeniowego powinniśmy zadbać o regenerację mięśni barkowych. Po wykonywaniu stosunkowo lekkich ćwiczeń czas ten powinien wynosić 48 godzin, a po bardziej intensywnym treningu nawet 96 godzin.

Postępowanie po kontuzji barku


Jeśli kontuzja nie jest poważna, powinniśmy zrezygnować z ćwiczeń na tę partię ciała na kilka dni. Po powrocie do treningów należy zmniejszyć obciążenie, aby nie pogłębić wcześniejszej kontuzji. W sytuacji, kiedy mimo okresu regeneracji odczuwamy ból, należy udać się do lekarza. Oczywiście, jeśli dopadła nas kontuzja i czujemy, że jest poważna, musimy udać się do specjalisty natychmiast.

Powrót do treningów po kontuzji


Każdy powrót do ćwiczeń po kontuzji jest niezwykle trudny. Najbezpieczniej jest wdrażać się w treningi ostrożnie i stopniowo. Oczywiście ma na to wpływ długość przerwy, stopień wyleczenia kontuzji oraz jej rodzaj. Najlepiej zacząć od przygotowania rotatorów (mięśnie głębokie, stabilizujące barki). Mają za zadanie nie tylko poprawiać kondycję barków, ale także przyczyniają się do podniesienia swoich wyników w wyciskaniu. Musimy je ćwiczyć niezbyt intensywnie, ale często, z niedużym obciążeniem i w równym tempie.

Kiedy już wzmocnimy rotatory, możemy stopniowo wracać do rutynowych treningów sprzed kontuzji. Słuchajmy jednak własnego ciała, jeśli będziemy odczuwać dyskomfort podczas ćwiczeń, zmniejszmy obciążenia, by znów nie nabawić się kontuzji.

Musimy także pamiętać o odpowiednim odżywaniu i suplementacji, by nie narażać swojego organizmu na wycieńczenie.

Każda osoba trenująca na siłowni dąży do rozbudowania masy mięśniowej, ale musimy także dać czas swoim mięśniom na regenerację. Możemy wspomóc się suplementacją produktu Activlab Muscle Up, który dzięki zawartości wartościowych źródeł białek, powoduje przyrost masy mięśniowej, a także zapobiega jej utracie na diecie redukcyjne. Dodatkowo Activlab Muscle Up przyspiesza okres regeneracji potreningowej.

Pokaż więcej wpisów z Wrzesień 2017
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixelpixelpixelpixel