Jak zbudować masę mięśniową?

2017-08-24

Dla wielu osób regularnie uczęszczających na siłownię, głównym celem treningów jest chęć znaczącej rozbudowy masy mięśniowej. Co jednak, gdy ćwiczenia siłowe okazują się nieskuteczne i pomimo intensywnej aktywności fizycznej nie jesteśmy w stanie wypracować odpowiedniej muskulatury? Bardzo często okazuje się, że przyczyną takiej sytuacji są niewłaściwie nawyki żywieniowe. Zmiana diety może w znaczący sposób przyczynić się do poprawy efektywności treningów.

Określenie zapotrzebowania kalorycznego

Jeśli nie jesteśmy pewni, jaką ilość energii powinniśmy przyjmować wraz z pożywieniem, to najlepszym rozwiązaniem będzie posłużenie się jednym z opracowanych wzorów matematycznych. W przypadku mężczyzn często wykorzystywany jest między innymi taki:

waga x 24 = podstawa zapotrzebowania kalorycznego (BMR)
BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (DZK)
(DZK) + 500 kcal = zapotrzebowanie kaloryczne w momencie budowania masy

W jaki sposób określić współczynnik aktywności? Wszystko zależy od natężenia wykonywanych treningów. Przy czym zakłada się, że osoba bardzo aktywna przez większość dnia wykonuje pracę fizyczną, a oprócz tego regularnie przeprowadza zintensyfikowane treningi siłowe. Określenie nisko aktywny dotyczy natomiast osób, które posiadają pracę siedzącą oraz nie wykonują niemal żadnej dodatkowej aktywności fizycznej.

Współczynnik aktywności:

Bardzo aktywny: 1.4 – 1.5

Aktywny: 1.3 1.4

Średnio Aktywny: 1.1 – 1.2

Nisko Aktywny: 1

Dieta na masę

W momencie, gdy znamy już nasze zapotrzebowanie kaloryczne, możemy postarać się stworzyć plan diety właściwej dla naszych zindywidualizowanych potrzeb. Pamiętajmy, by była ona możliwie zróżnicowana oraz składała się w przeważającej mierze z nieprzetworzonych produktów pochodzenia naturalnego.

Białko

W momencie, gdy skupiamy się na rozbudowywaniu masy, spożywanie znacznej ilości produktów białkowych wcale nie musi przynieść zadowalających rezultatów. Pamiętajmy, że białko przyczynia się do zwiększenia metabolizmu i w związku z tym jest uznawane za właściwe dla procesów odchudzania. Te, jak wiadomo, są niekorzystne w momencie budowania masy mięśniowej. Jednak nie oznacza to, że powinniśmy w zupełności wyeliminować białko z naszej diety. Dobrym rozwiązaniem będzie przyjmowanie około od 1,5 do 1,8 g na kg wagi ciała.

Dodatkowo warto zdecydować się na stosowanie suplementów diety bogatych w aminokwasy. Odpowiednim preparatem może być między innymi BCAA Xplode. Zawiera on aminokwasy rozgałęzione, takie jak leucyna, izoleucyna i walina. Składniki te wpływają pozytywnie na proces budowy masy mięśniowej poprzez wydłużenie anabolicznego stanu komórki mięśniowej. BCAA Xplode dodatkowo odpowiada również za łagodzenie mikrouszkodzeń mięśni, dzięki czemu wpływa pośrednio na możliwość wydłużenia oraz zintensyfikowania treningów.

Tłuszcze

Ogólnie przyjmuje się, że nie powinniśmy przyjmować więcej niż 1,5 g tłuszczu na kg wagi ciała. Niezwykle istotny jest również rodzaj spożywanych tłuszczów. W szczególności powinniśmy zrezygnować z tych nasyconych pochodzenia zwierzęcego oraz sztucznie utwardzanych margaryn. Polecana jest natomiast oliwa z oliwek.

Węglowodany

Wbrew pozorom węglowodany to również niezwykle istotny element prawidłowo zbilansowanej diety. Nie należy ich unikać zwłaszcza w momencie pracy nad rozbudową masy mięśniowej. Ich wartość kaloryczna powinna stanowić nawet do 60% ogólnej ilości. To właśnie węglowodany pozwolą nam w prosty sposób zapewnić odpowiednią podaż energetyczną. Dodatkowo ich spożywanie gwarantuje, że w sposób szybki i efektywny uda nam się odbudować glikogen. Węglowodany złożone najlepiej jest przyjmować regularnie w ciągu całego dnia. Natomiast na te proste możemy sobie pozwolić wyłącznie w ramach posiłku potreningowego. Jednak znacznie lepszym rozwiązaniem od spożywania niezbyt zdrowych słodyczy będzie stosowanie specjalistycznych preparatów węglowodanowych.

Olimp Carbo – preparat węglowodanowy

Wartym polecenia produktem węglowodanowym jest Olimp Carbo oraz jego najnowsza, jeszcze bardziej atrakcyjna wersja, jaką jest Olimp Carbo Nox. Skład preparatu tworzą sacharydy o różnej prędkości wchłaniania. Są to maltodekstryny, glukoza oraz izomaltuloza. Ich przyjmowanie umożliwia w szybki sposób pozbyć się uczucia znużenia oraz wyczerpania. Najczęściej Olimp Carbo bywa stosowany jako posiłek potreningowy, jednak składniki zastosowane do jego produkcji okazują się mieć na tyle uniwersalny charakter, że bez obaw można go spożywać również przed rozpoczęciem ćwiczeń, a także w trakcie ich trwania.

Olimp Carbo Nox

Pokaż więcej wpisów z Sierpień 2017

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Zamknij