Mity na temat białka

2017-01-17
Mity na temat białka
Na temat białka w diecie kulturystów, sportowców i osób aktywnych narosło wiele mitów. Z całą pewnością faktem jest, że jego dostarczanie jest ważne i zapotrzebowanie na ów składnik żywieniowy rośnie wraz ze wzrostem aktywności fizycznej. Niektóre poglądy na temat spożywania białka są jednak nadinterpretacją naukowych faktów i wiele z nich nie ma żadnego uzasadnienia w badaniach.

Tkanka mięśniowa do wzrostu i zachowania dobrej jakości – potrzebuje białka jako budulca. Nie znaczy to jednak w żadnym wypadku, że samo spożywanie wysokobiałkowych pokarmów doprowadzi do rozbudowy muskulatury kosztem np. tkanki tłuszczowej. Najważniejszy jest w tym wypadku systematyczny trening oraz odpowiednio zbilansowana dieta. Jak ją skomponować? W jaki sposób umiejętnie włączyć białko do codziennych posiłków i czy naprawdę jest to aż tak skomplikowane
 
Oto najpopularniejsze MITY na temat białka w diecie osób uprawiających sporty
 
Białko roślinne jest bezwartościowe”
 
Zwykło się przyjmować, że białka zwierzęce są wartościowe, a roślinne nie. Często słyszy się, że profil aminokwasowy pokarmów roślinnych jest niekompletny i że białka takiego pochodzenia są mniej przyswajalne. Z interpretacją takich faktów nie należy jednak przesadzać, gdyż jest to tylko cześć prawdy. Przede wszystkim dieta powinna być bogata i dobrze zbilansowana. Najlepiej, jeśli zawiera proteiny z różnych źródeł.
Jeśli chodzi o przyswajalność, informacje nadal brane pod uwagę przez wiele osób pochodzą ze starych źródeł. Dawniej przyswajalność określana była na podstawie wskaźników BV i PER. Dziś za bardziej wiarygodny wskaźnik jakości białka uważa się PDCAAS, wedle którego poszczególne białka roślinne wręcz przewyższają białka zwierzęce. Warto pamiętać, że istnieją rośliny o kompletnym profilu aminokwasowym. Kompletne białko można również otrzymać, łącząc wybrane zboża i rośliny, np. strączkowe.

Nie należy łączyć białka z kreatyną”
 
Trudno stwierdzić, jak narodził się ten mit, można natomiast spokojnie przyjąć, że nie ma on nic wspólnego z rzeczywistością. Twierdzenie to nie jest poparte badaniami. Jest wręcz przeciwnie. W niektórych przypadkach połączenie białka i kreatyny korzystnie wpływa na skuteczność suplementacji.
 
Nie należy łączyć białka z węglowodanami”
 
Czasem słyszy się, ze takie połączenie powoduje problemy zdrowotne lub niekorzystnie wpływa na rozwój masy mięśniowej. W rzeczywistości łączenie białka i węglowodanów w jednym posiłku wykazuje dobry wpływ na regenerację powysiłkową. Obserwujemy też w takim przypadku mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi niż po spożyciu posiłku z samych węglowodanów.
 
Najlepszy posiłek po treningu składa się z samego białka”
 
Żadne ograniczenia ani skrajności nie są dobre dla naszego organizmu, gdyż mają niewiele wspólnego z naturą. Posiłki powinny być pełnowartościowe i różnorodne, niezależnie od tego, o jakiej porze je spożywamy. Nie istnieje idealny przepis na obiad, kolację, posiłek przed czy po treningu. Na prawidłowa regenerację, przyrost masy mięśniowej i siły wpływają także inne składniki odżywcze, w połączeniu z białkiem.
 
Gotowanie obniża zawartość białka w żywności ”
 
Gotowane warzywa tracą swoje wartości odżywcze i wiele witamin, mówiąc najprościej, „zostaje w wodzie”, w której przygotowywaliśmy posiłek. Stąd prawdopodobnie przekonanie, że podobnie dzieje się z białkiem. Nic bardziej mylnego. Obróbka termiczna produktów białkowych może wpływać korzystnie na jakość odżywczą białka oraz sprawia, że pożywienie będzie łatwiej trawione.
 
Duże ilości białka są szkodliwe dla organizmu”
 
W tym przypadku najczęściej spotykany mit mówi, iż duża ilość białka obciąża nerki. Istotnie, spożywanie produktów wysokobiałkowych wymaga od nerek dodatkowej pracy, jednak nie istnieją żadne dowody na to, iż mogłoby to doprowadzić do ich uszkodzenia. Badania dowodzą, iż nawet przyjmowanie powyżej 3 g białka dziennie na kilogram masy ciała nie wykazuje negatywnego wpływu na funkcjonowanie organizmu. Taka dawka nie jest zaś konieczna nawet w przypadku osób intensywnie trenujących. Dawki w granicach 2 g na kg masy ciała dziennie tym bardziej nie będą szkodliwe dla nerek ani dla innych organów. Nie spowodują też niekorzystnych zmian w sylwetce.
 
Jednorazowo jesteśmy w stanie przyswoić maksymalnie 30 g białka”
 
W wyobraźni osób rozpoczynających przygodę z suplementacją często figuruje określona dawka, powyżej której białko nie jest już przyswajane w organizmie. Popularny jest pogląd, iż nie da się przyswoić jednorazowo powyżej 30 g białka. Nie jest to prawda. Po pierwsze przyswajalność białka będzie inna dla każdego z nas. Uzależniona jest od wielu czynników, jak masa ciała, aktywność fizyczna, indywidualne skłonności organizmu. Przyswajalność jest też różna w zależności od sposobu dostarczania białka: jego jakości, odstępu między posiłkami czy ilości białka w nich zawartej. Nie da się zatem określić jednej wartości jednakowej dla wszystkich, ani jednoznacznie określić, że istnieje stały poziom, powyżej którego białko nie jest już przyswajane.
 

Są fakty, którym nie da się zaprzeczyć. Białka różnego pochodzenia różnią się od siebie pod względem przyswajalności, a ich spożycie powinno wzrastać razem ze wzrostem aktywności fizycznej. Braki w diecie powinny być uzupełniane przez jej odpowiednie zbilansowanie lub/i przez przyjmowanie suplementów białkowych dobrej jakości. Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczająco dużo białka z pożywieniem, możemy sięgnąć po odżywki. Nie traktujmy ich oczywiście jako magiczny środek na przyrost masy mięśniowej ani jako zamiennik zrównoważonej diety, a jedynie jako wygodny i pewny sposób na dostarczenie przyswajalnych białek do organizmu. W ofercie naszego sklepu, w kategorii Białko, znajdziesz preparaty oparte na białku sojowym, izolaty WPI (Trec Isolate 100), koncentraty WPC (m. in. Activlab Muscle Up) czy odżywki na bazie specjalnych mieszanek białek.

Pokaż więcej wpisów z Styczeń 2017
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixelpixelpixelpixel