Napoje sportowe – co pić podczas treningu?

2017-03-17
Napoje sportowe – co pić podczas treningu?
Dwoma podstawowymi czynnikami, które wpływają na odczuwanie zmęczenia podczas treningu, są uszczuplenie rezerw węglowodanowych i odwodnienie wynikające z utraty wody oraz elektrolitów razem z potem. Napoje sportowe pozwalają przywrócić równowagę i powodują, że możemy trenować dłużej oraz efektywniej. Ich podstawowe składniki to węglowodany, elektrolity i woda.
Dobry napój sportowy, po który sięgniemy w trakcie treningu, powinien łatwo przyswajać się w naszym przewodzie pokarmowym i nie powinien obciążać go. Aby ocenić napój pod tym względem, należy wziąć pod uwagę jego osmolarność, czyli mówiąc najprościej, stężenie cząsteczek zawartych w roztworze. Najbardziej optymalna osmolarność napojów sportowych, która pozwoli na nawodnienie organizmu podczas treningu, to 240-280 mOsm/l.

Napoje sportowe dzielimy na izotoniczne, hipotoniczne i hipertoniczne. Poszczególne z nich różnią się od siebie osmolarnością:

  • napoje izotoniczne to osmolarność od 270 do 330 mOsm/l,

  • napoje hipotoniczne mają mniejszą osmolarność – poniżej 270 mOsm/l.

  • napoje hipertoniczne mają większą osmolarność – powyżej 330 mOsm/l.


W przewodzie pokarmowym najszybciej wchłaniane są napoje hipotoniczne oraz izotoniczne. To one będą zatem najbardziej odpowiednie podczas treningu. Po napój hipotoniczny sięgniemy podczas mniej obciążającego treningu. Napój izotoniczny to rozwiązanie dla sportowców zawodowych oraz na intensywne, dłuższe treningi. Napój hipertoniczny wybierzemy zaś w okresie międzytreningowym, w celu dostarczenia lub uzupełnienia węglowodanów. Wysoka zawartość węglowodanów w napojach hipertonicznych sprawi, że zanim napój wchłonie się, „ściągnie” wodę z jelit i w efekcie nasz organizm jeszcze bardziej odwodni się. Napoje tego typu nie nadają się do stosowania podczas treningów czy zawodów.

Węglowodany

Do produkcji napojów sportowych wykorzystuje się glukozę, sacharozę oraz maltodekstryny. Optymalne stężenie węglowodanów w napoju sportowym, który powinniśmy zabrać na trening, zależy od wielu czynników. Najogólniejsze zalecenie mówi, że litr napoju powinien dostarczać 180-350 kcal pochodzących z węglowodanów. Odpowiada to ilości 2-8,8 g węglowodanów na 100 ml napoju.


Olimp Carbonox

Olimp Carbonox























Dobrym rozwiązaniem dla zawodowych sportowców, i osób trenujących intensywnie, są napoje izotoniczne. Oprócz wody i elektrolitów, dostarczają one odpowiedniej ilości węglowodanów, które uzupełniają straty energii powstałe na skutek intensywnego wysiłku fizycznego.


Activlab Iso Active

activlab Iso Active
Napój izotoniczny Iso Active: 31,5 g proszku rozpuszczamy, mieszając w bidonie z 500 ml wody.
Zaleca się przyjmowanie jednej do dwóch porcji podczas treningu, w zależności od czasu jego trwania oraz intensywności.


Elektrolity

Podstawowym elektrolitem, który znajdziemy w napojach sportowych, jest sód. Posiada on zdolność wiązania wody, dzięki czemu pozwala na utrzymanie odpowiedniej objętości krwi. Zapobiega odwodnieniu, a także przyspiesza powrót do równowagi płynów w organizmie po wysiłku. Stężenie sodu w napojach sportowych powinno być równe 460-1150 mg na litr.
Oprócz sodu, w napojach sportowych znajdziemy też inne elektrolity, jak potas czy magnez, które również tracimy wraz z potem, podczas wykonywania wysiłku fizycznego. Jedynie w przypadku sodu, korzystny wpływ na zdolność do wysiłku został jednak uzasadniony naukowo.

Woda

Wody sportowe znajdują się w grupie napojów hipotonicznych. Maja one mniejszą osmolarność. Pozwalają uzupełnić poziom elektrolitów i zapobiegać odwodnieniu, dostarczając jednocześnie minimalnej ilości węglowodanów. Z racji tego poleca się je osobom, których treningi są mniej intensywne, osobom mającym mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, a także dążącym do ograniczenia przyjmowanych kalorii.

Dla niektórych osób to właśnie picie wody będzie najbardziej wskazane podczas treningów. Napoje o podwyższonej ilości elektrolitów, wzbogacane w węglowodany, pozwolą na osiągnięcie lepszych wyników podczas prób wytrzymałościowych. Należy jednak rozgraniczyć wysiłek o charakterze wyczynowym od rekreacyjnego. W przypadku treningów trwających krócej niż godzinę, najbardziej optymalnym dla nas napojem będzie woda niegazowana. Picie napojów wzbogaconych węglowodanami i elektrolitami wskazane jest podczas treningów trwających powyżej jednej godziny.
Pokaż więcej wpisów z Marzec 2017
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixelpixel