Szybszy wzrost mięśni, proste wskazówki

Wytyczenie celów

Jeśli z powagą podchodzimy do ćwiczeń na siłowni, pierwszym co powinniśmy zrobić, jest wyznaczenie sobie celu. Najważniejsze jest, by wiedzieć co i w jakim czasie chcemy osiągnąć. Wtedy łatwiej będzie nam obrać taką metodę treningów, która pozwoli na szybkie osiągnięcie celu. Przy określaniu celu bardzo istotne są dwie kwestie. Cel musi być realny i jego osiągnięcie nie może trwać zbyt długo. Jeśli nasz cel będzie zbyt trudny do osiągnięcia, to będzie nas zniechęcał do treningu, a nie motywował. Lepszą metodą jest wytyczenie sobie paru mniej odległych celów i osiąganie ich po kolei. Dla przykładu: jeśli obwód naszego bicepsa wynosi 38 cm, to nie określajmy sobie celu na 42 cm. Najpierw zaplanujmy uzyskanie 40 cm, a dopiero potem 42 cm. W ostateczności osiągamy 42 cm, ale pod drodze zrealizujemy już jeden cel. Taka metoda, ze względu na swoją skuteczność, będzie doskonałą motywacją do dalszych ćwiczeń.

Rozgrzewka

Niezależnie od tego, jaki rodzaj treningu stosujemy, rozgrzewka powinna być jego nieodłącznym elementem. Jakie są cele rozgrzewki? Podniesienie temperatury ciała, przygotowanie mięśni i stawów oraz przygotowanie organizmu do wysiłku, który nastąpi. Czas rozgrzewki powinien oscylować w granicach 10-15 minut. Rozgrzewka może się składać z następujących ćwiczeń: wymachy i krążenia ramion, skręty, skłony, skrętoskłony tułowia, jazda na rowerze stacjonarnym. Układając sobie rozgrzewkę, powinniśmy skupić się na mięśniach i stawach, które będą brały udział w treningu.

Schładzanie organizmu

Proces ów jest odwrotnością rozgrzewki i powinien trwać tyle samo czasu co ona, czyli od 10 do około 15 minut. Schładzanie powinno się składać z ćwiczeń aerobowych i rozciągających, a tempo ich wykonywania powinno się zmniejszać. Czas trwania i intensywność schładzania organizmu należy dobrać do intensywności treningu. Jeśli trening był bardzo intensywny, należy schładzać organizm dłużej i proces ten powinien przebiegać wolniej. Przy treningu o mniejszej intensywności schładzanie może trwać krócej i przebiegać nieco szybciej.

Ból w mięśniach (tzw. "zakwasy")

Osoby rozpoczynające treningi na siłowni, zarówno po pierwszym treningu, jak i po kilku następnych, mogą odczuwać ból w mięśniach. Oznacza to, że trening zmusił mięśnie do nowego rodzaju pracy, do którego nie były przyzwyczajone. Kulturyści średnio zaawansowani mogą odczuwać ból, jeśli zwiększą obciążenia lub kiedy wprowadzą do treningu nowe ćwiczenie. Z bólem po treningu można sobie radzić na kilka sposobów. Po treningu możemy zastosować ćwiczenia rozciągające na te grupy mięśni, które trenowaliśmy, a następnie wziąć gorący prysznic. Warto także stosować suplementy, które zwiększają wytrzymałość organizmu oraz przyspieszają regenerację mięśni. W przypadku zakwasów najlepsze działanie mają suplementy zawierające aminokwasy rozgałęzione.

Bcaa Xplode, Olimp

Regeneracja

Jeśli chcemy szybko poprawić jakość naszych mięśni, musimy pamiętać, że proces ich rozwoju zaczyna się po zakończeniu się procesu ich regeneracji. Bardzo dobrym sposobem na przyspieszenie regeneracji mięśni jest odnowa biologiczna. Nie mówimy o drogich zabiegach, ale o czynnościach, których sami możemy się podjąć, by przyspieszyć proces regeneracji. Bardzo dobrym sposobem, jest wykorzystanie niskich i wysokich temperatur. Poprawia to cyrkulację krwi w naszym organizmie, a dzięki temu więcej krwi przepływa przez nasze mięśnie. Razem z nią dociera do nich więcej substancji odżywczych. Substancje odżywcze sprawiają, że uszkodzone podczas treningu włókna mięśniowe szybciej się regenerują. Jeśli chcemy wykorzystać wysoką temperaturę, możemy: korzystać z sauny, przykładać gorące okłady na trenowane partie mięśni, stosować maści rozgrzewające i zażywać gorących kąpieli. Niskie temperatury możemy stosować jako zimne okłady na trenowane mięśnie i zimny prysznic. Bardzo dobre efekty daje stosowanie naprzemiennie niskiej i wysokiej temperatury. Przykładem jest prysznic naprzemienny z gorącej i zimnej wody.

Kolejność wykonywania ćwiczeń

Na rozwój mięśni bardzo istotny wpływ ma kolejność wykonywania ćwiczeń. Jeśli jest ona nieprawidłowa, nie zauważymy szybkiego wzrostu masy mięśniowej. Istnieje kilka zasad, których należy przestrzegać podczas konstruowania planu treningowego:

• w pierwszej kolejności należy trenować duże grupy mięśniowe (klatka piersiowa, grzbiet, uda), a dopiero potem mniejsze,

• tricepsów oraz mięśni naramiennych nie należy trenować przed mięśniami klatki piersiowej,

• bicepsów nie należy trenować przed mięśniami najszerszymi grzbietu,

• mięśni grzbietu (dolny odcinek), łydek i brzucha nie należy trenować przed mięśniami ud,

• mięśni grzbietu (dolny odcinek) nie należy trenować przed mięśniami naramiennymi,

• dolną część mięśni prostych brzucha należy trenować przed ich górną częścią,

• mięśni przedramion nie należy trenować przed bicepsami, tricepsami, mięśniami klatki piersiowej, naramiennymi i grzbietu.

Mamy nadzieję, że opisane wyżej wskazówki treningowe pomogą osobom, które dopiero zaczęły swoją przygodę z treningami na siłowni, ale też tym, którzy są na etapie średnio zaawansowanym. Pamiętajmy, że skuteczny trening na siłowni powinien opierać się przede wszystkim na wiedzy. Powyższe zasady pomogą nam w osiągnięciu muskulatury na miarę naszych oczekiwań.