Techniki treningowe na umięśnione barki

2017-06-13
Techniki treningowe na umięśnione barki
Większość mężczyzn trenujących na siłowni marzy o imponujących mięśniach barkowych. Jednak napotykanie na coraz to nowsze przesłanki związane z treningiem tej partii ciała sprawia, że nie każdy wie jak się zabrać za trening, by był on jak najbardziej skuteczny. Trening mięśni barków jest wymagający, ale stosując się do pewnych technik treningowych, efekty można zauważyć dość szybko.

Budowa anatomiczna stawu barkowego sprawia, że możemy na wiele sposobów trenować tę partię ciała. Możliwości są bardzo duże, ponieważ staw ma dużą swobodę ruchu. Trening siłowy barku opiera się przede wszystkim na wyciskaniu, wyproście, zgięciu i odwiedzeniu. Te komponenty pozwalają przetrenować wszystkie trzy aktony mięśnia naramiennego. Trenując barki należy przede wszystkim wiedzieć jakie są poszczególne funkcje mięśni w tym rejonie. To pozwoli nam na wyczucie ich pracy. Jeśli nie będziemy mogli wyczuć pracy poszczególnych mięśni, nie będą one w pełni zaangażowane do ruchu, a przez to wykonywane ćwiczenia będą niezbyt efektywne. Jest jednak sposób na to, by wyczuć pracę poszczególnych aktonów. Można to uzyskać poprzez wsparcie ruchem izolacyjnym, który powinien być wykonywany na dużych zakresach powtórzeń.

Kolejną metodą na poznanie pracy mięśni barkowych, jest wprowadzenie napięcia izometrycznego, które może być wykonywane na dwa sposoby.

Można przed przystąpieniem do serii wykorzystać suwnicę Smitha, aby wykonać ruch wyciskania. Nie należy jednak odblokowywać sztangi, a całość powinna się opierać na napięciu izometrycznym trwającym od 7 do 10 sekund. Dopiero po tym możemy przejść do wykonywania serii.

Drugim sposobem jest zatrzymanie ruchu w fazie końcowej, silnie napinając mięśnie, a tym samym przeciwdziałając grawitacji. W tym przypadku również czas napięcia powinien się wahać między 7, a 10 sekund. Następnie możemy kontynuować serię.

Sprawdźmy, jakie techniki treningowe możemy zastosować, jeśli zależy nam na umięśnionych barkach.

Ciężkie wyciskanie

Przed przystąpieniem do intensywnego, ciężkiego wyciskania należy pamiętać o prawidłowo wykonanej rozgrzewce oraz o unikaniu ruchów krążenia, które osłabiają zdolności stabilizacyjne barków. Mięśnie naramienne bardzo dobrze reagują na wysoki zakres powtórzeń, jednak by w pełni aktywować hipertrofię, należy im dostarczyć bodźca siłowego. Może to być wyciskanie żołnierskie, push press czy wyciskanie hantli na siedząco. Taki rodzaj treningu wpłynie na rozwój siły obręczy barkowej oraz zwiększy masę mięśni. Ilość powtórzeń powinna wynosić od 6 do 8.

Pompowanie mięśni

Technika pompowania mięśni ma na celu maksymalne napompowanie mięśni krwią. Podstawą tej techniki jest wykorzystywanie wysokich zakresów powtórzeń sięgających nawet 20-30 na serię. Należy także zwrócić uwagę na tempo, które powinno wynosić 2 sekundy w fazie ekscentrycznej i tyle samo w fazie koncentrycznej. Stałe napięcie, które dzięki temu otrzymujemy, mocno napompuje barki krwią. Istnieje także sposób, w którym ruchy mogą być szybsze i dynamiczne, jednak należy zwracać uwagę na to, by fazie ekscentrycznej napięcie było kontrolowane, aby nie stracić na efektywności wykonywanych ćwiczeń.

Izolowane ruchy

Świetnym bodźcem dla mięśni naramiennych są ruchy izolowane. W tym przypadku należy zastosować wznosy boczne, przednie lub tylne tak, by aktywować poszczególne mięśnie obręczy barkowej. W tej technice treningowej przydadzą się hantle lub linka wyciągu. Istotne jest, że w ruchach izolowanych nie jest tak ważne wykorzystywane obciążenie, ale technika wykonywania ruchu oraz czucie mięśniowe. Ruchy izolowane nie mogą też być podstawą treningu, a są jedynie uzupełnieniem treningu mięśni naramiennych.

Wykorzystaj wszystkie możliwości ruchowe

Jeśli zależy nam na umięśnionych, kulistych barkach nie możemy skupić się tylko na jednej technice treningowej – mięśnie muszą być angażowane kompleksowo. Nie skupiajmy się wyłączanie na wyciskaniach, ale wprowadźmy także wyprosty, zgięcia, odwiedzenia. Musimy korzystać z pełnej gamy ruchów i tym samym w pełni wykorzystamy funkcje ruchowe mięśni naramiennych i obręczy barkowej.

Zmiany obciążenia

W trakcie treningu bardzo ważna jest hipertrofia mięśniowa, a doskonałym sposobem na jej aktywację jest zmiana napięcia podczas wykonywania serii. Mięśnie bardzo dobrze reagują na technikę, w której w końcowym ruchu mocniej obciąża się mięsień, a w fazie początkowej ten bodziec jest mniejszy i pozwala na inicjację ruchu. Ta technika także wpływa pozytywnie na stawy, które nie będą maksymalnie obciążone w pozycji końcowego zgięcia. W tej technice możemy wykorzystać gumy treningowe lub łańcuchy.

Serie łączone z progresją powtórzeń

Ta technika polega na wykonywaniu progresji powtórzeń w treningu tej samej grupy mięśniowej, wraz ze zmianą ćwiczenia. Jest to wykonywanie trzech serii łączonych: wyciskanie sztangi stojąc – 5 powtórzeń, następnie wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc – 10 powtórzeń, a na samym końcu wznosy boczne z hantlami – 20 powtórzeń. Ten zestaw ćwiczeń wykonujemy w formie obwodu. Jednorazowo można wykonywać tę technikę w 3-4 seriach.

Jak zostało wspomniane na początku artykułu, trening na mięśnie barkowe jest bardzo intensywny i wymagający, podczas którego można stracić wiele energii. W związku z tym nie należy zapominać o suplementacji, która wspomoże nasze mięśnie i organizm podczas intensywnych treningów.

Olimp Carbo

Skład preparatu Olimp Carbo sprawia, że podtrzymywany jest stabilny poziom insuliny podczas wysiłku, a tym samym zostaje zapewnione zaopatrzenie komórek mięśniowych w niezbędne składniki energetyczne. Skład oparty jest na odpowiednio zestawionych źródłach węglowodanów. Olimp Carbo to środek bardzo uniwersalny – można go stosować przed, w trakcie lub po treningu. Działanie preparatu utrzymuje się dwie godziny od momentu przyjęcia.



olimp carbo

Olimp TCM

Preparat Olimp TCM zawiera 100% jabłczan kreatyny. W porównaniu do tradycyjnej kreatyny, ta forma jest lepiej rozpuszczalna i przyswajana przez organizm. Stosowanie tego preparatu przyczynia się do zwiększenia wydolności fizycznej organizmu podczas krótkich, ale intensywnych ćwiczeń.



olimp tcm

Jak zostało wspomniane na początku artykułu, trening mięśni barkowych jest wymagający i wymaga od trenującego dużego zaangażowania i dokładności. Połączenie różnorodnych technik treningowych z odpowiednią suplementacją sprawi, że w niedługim czasie będzie można się cieszyć imponującymi mięśniami.
Pokaż więcej wpisów z Czerwiec 2017
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixelpixelpixelpixel