Techniki wywoływania postępów

2017-03-28
Techniki wywoływania postępów
Wykonywanie ciągle tych samych czynności będzie dawać nam stale zbliżone efekty. Nawet jeśli są one dobre, zawsze przecież mogą być jeszcze lepsze! Jeśli po początkowym szybkim przyroście muskulatury, teraz zauważyłeś stagnację i spowolnienie rezultatów treningów, czas na zmiany. Oto podstawowe techniki, dzięki którym przyspieszysz występowanie postępów:

Postępujące obciążenie

Owa technika to podstawowy sposób pobudzania mięśni. Polega na stosowaniu stopniowo coraz większego ciężaru podczas treningów. W odróżnieniu do techniki serii piramidalnych, w której ciężar jest zwiększany z serii na serię, tutaj obciążenie zwiększamy na przestrzeni kilku – kilkunastu sesji treningowych. Przy utrzymaniu tej samej liczby powtórzeń, poprawnej techniki, stałej szybkości powtórzeń, jednakowej koncentracji oraz przy tym samym przygotowaniu (rozgrzewce) stopniowo jesteśmy w stanie dźwigać coraz większe obciążenia. Postęp pozornie następuje powoli, jednak po pewnym czasie będziemy mogli zauważyć znaczne zwiększenie siły mięśni. Bez siły nie ma zaś przecież mowy o ich wzroście.

Zwiększenie ilości powtórzeń

Następna technika to właśnie zwiększanie ilości powtórzeń w serii. Aby odnotować postęp, należy wykonywać ćwiczenia z utrzymaniem jednakowego obciążenia, stylu trenowania, szybkości powtórzeń oraz koncentracji. Nawet jeśli przy każdym kolejnym treningu daną serię będziemy zwiększać o jedno powtórzenie, nietrudno obliczyć, ile dodatkowych powtórzeń wykonywać będziemy po upływie miesiąca.

Zwiększenie ilości wykonywanej pracy

Większość trenerów zaleca wykonywanie powtórzeń jedynie z idealną techniką. Być może warto jednak spojrzeć na tę kwestię z nieco innej strony. Przy zachowaniu pewnego marginesu na lekkie „oszukiwania” możemy zmusić mięśnie do wykonania dodatkowej pracy, której nie dałoby się już wykonać przy perfekcyjnej technice. Możemy na przykład pozwolić sobie na wymachy sztangą podczas ostatnich powtórzeń w serii wiosłowań, ściągań czy uginań – po to, by wykonać ich więcej. Z czasem będziemy dążyć do zastępowania powtórzeń oszukiwanych idealnymi technicznie.

Technika oszukiwania nie ma na celu zmniejszenia efektywności treningu, wprost przeciwnie. Należy jednak zaznaczyć, że jest ona przeznaczona raczej dla doświadczonych kulturystów. U osób początkujących nieumiejętne wykorzystanie tej techniki może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Zwiększenie zakresu ruchu

Do zastosowania tej techniki potrzebna nam będzie suwnica lub innego rodzaju maszyna, na której da się ograniczyć zakres wykonywanego ruchu zapinkami. W przypadku przysiadów, wiosłowań czy wyciskań ograniczenie zakresu ruchu pozwala na zwiększenie możliwości trenującego i wykonanie większej ilości powtórzeń. Zastosowanie techniki polega na stopniowym zwiększaniu powtórzenia częściowego w pełne. Co sesję zakładamy zapinkę niżej, zwiększając zakres ruchu, przy utrzymaniu wyjściowych parametrów obciążenia, szybkości powtórzeń itd.
Zwiększanie kąta nachylenia

Kulturysta jest w stanie wycisnąć więcej w pozycji poziomej, na płaskiej ławie, niż w pozycji pionowej. Możemy zastosować technikę, w której od wyciskań w pozycji poziomej, stopniowo przechodzić będziemy do pozycji pionowej, zwiększając kąt nachylenia podczas ćwiczeń z tym samym obciążeniem. W ten sposób oprócz klatki, wzmacniać będziemy również barki.

Zwiększenie tempa

Ta metoda ma na celu zwiększenie wydolności układu krwionośnego oraz oddechowego. Polega ona na systematycznym skracaniu przerw między kolejnymi seriami i na szybszym przechodzeniu do kolejnych ćwiczeń. Należy też stopniowo zwiększać tempo treningu. Stosując to samo obciążenie, staramy się kończyć kolejne serie bądź ćwiczenia w krótszym czasie. Po osiągnięciu granicy minimum czasu, zwiększamy obciążenie, wydłużamy czas i znów zaczynamy dążyć do jego skrócenia, przy jednakowej ilości powtórzeń.

Stosowanie technik zwiększenia postępu musi opierać się o głębsze poznanie możliwości swojego ciała. Dążymy nie do wyznaczania nierealnych celów – lecz wprost przeciwnie – do dostosowania treningu do aktualnych możliwości naszego organizmu.

Techniki przyspieszania postępów musimy oczywiście łączyć z odpowiednią ilością snu, czasem na regenerację, a także właściwą dietą i suplementacją. Dla dodatkowego zwiększenia wydajności podczas treningu możemy stosować preparaty energetyczne charakteryzujące się wysoką zawartością węglowodanów, jak np. Olimp Carbonox czy napoje izotoniczne, które pozwolą na wydłużenie treningu dzięki zapobieganiu odwodnieniu organizmu i utracie elektrolitów.

Pamiętajmy, że postęp możliwy jest tylko przy zastosowaniu odpowiednio ułożonego planu treningowego i dietetycznego. Bez równowagi w organizmie żadne dodatkowe techniki nie pozwolą na osiągnięcie trwałych, dobrych efektów, a jedynie spowodują ryzyko wystąpienia przetrenowania, kontuzji i spadku motywacji.
Pokaż więcej wpisów z Marzec 2017
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixelpixelpixelpixel