Węglowodany w suplementacji

2017-03-07
Węglowodany w suplementacji
Węglowodany to bardzo cenne źródła energii – ale nie tylko. Potrzebne są one również do pracy tkanki nerwowej oraz do zatrzymania białka w komórkach mięśniowych. Mają bezpośredni wpływ na objętość tkanki mięśniowej, gdyż w postaci glikogenu kumulują się w cytoplazmie komórek. Węglowodany są też niezbędne do budowy tkanki łącznej czyli ścięgien, wiązadeł oraz stawów.
Dla sportowców najważniejsza jest oczywiście energetyzująca rola węglowodanów. Dla zawodników sportów siłowych oraz sylwetkowych bardzo duże znaczenie ma jednak również ich działanie anabolizujące.

Cukry proste i złożone – wchłanianie węglowodanów

Podobnie jak białka zbudowane są z „cegiełek” zwanych aminokwasami, tak na cukry składają się „cegiełki” znane jako monosacharydy. Od ich ilości monosacharydów w cząsteczce danego związku zależy między innymi prędkość jego przyswajania w organizmie.

  • Cukry proste, monosacharydy, to związki, których cząsteczka jest pojedynczym monosacharydem. Zaliczamy do nich fruktozę, glukozę, galaktozę i mannozę.

  • Węglowodany, których cząsteczki złożone są z dwóch „cegiełek” to disacharydy czyli dwucukry. Są to sacharoza, laktoza i maltoza.

  • Cukry złożone to oligosacharydy oraz polisacharydy. Oligosacharydy mają cząsteczki o nieco dłuższym łańcuchu, zaś polisacharydy – o całkiem długim. Wśród cukrów złożonych znajdują się maltodekstryna, skrobia i glikogen.


Warto przyswoić sobie prosty podział węglowodanów, gdyż pozwala on lepiej rozplanować ich spożycie w ciągu dnia oraz przed, w trakcie i po treningu.

  • Monosacharydy wchłaniają się błyskawicznie. Najszybciej wchłania się glukoza i galaktoza.

  • Disacharydy wchłaniają się nieco wolniej, gdyż muszą zostać rozłożone w procesie trawienia.

  • Cury złożone wchłaniają się najdłużej. Jak nietrudno się zatem domyślić, to właśnie one najlepiej nadają się do długotrwałego zapewnienia energii na wysokim poziomie.

    Są też jednak oczywiście sytuacje, gdy potrzebna jest szybsza dawka energii.


Suplementacja węglowodanami

Ogólna zasada mówi, że najlepiej jest stosować węglowodany wolno przyswajalne przed treningiem, gdyż zapewniają one stały poziom energii, a węglowodany szybko przyswajalne w trakcie i po treningu.
Na ok. godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń przyjmujemy odżywkę węglowodanową, której działanie polegać będzie na zabezpieczeniu organizmu przed ubytkami energii. W trakcie treningu wskazana będzie porcja węglowodanów przyswajanych w postaci odżywki popijanej małymi łykami. Pozwoli nam ona dotrwać do końca bez czucia zmęczenia.
Po treningu, w okresie ok. godziny od jego zakończenia, znów powinniśmy dostarczyć węglowodanów, aby uzupełnić ich ubytek w stosunku do zasobów wyjściowych. W trakcie treningu zużyliśmy glikogen. Teraz musimy odbudować jego zapas. Przyjęcie węglowodanów pozwoli na wywołanie zjawiska superkompensacji, czyli zwiększenia zasobów glikogenu mięśniowego w stosunku do jego wyjściowych zasobów. Jak powiedzieliśmy, magazynowanie glikogenu w komórkach tkanki mięśniowej ma wpływ na jej objętość. W prostej drodze doprowadzimy zatem do szybszego wzrostu mięśni.

Co istotne, na rynku dostępne są odżywki węglowodanowe (carbo) o formułach skomponowanych w taki sposób, by zapewnić jednocześnie szybkie wchłanianie oraz długotrwałe utrzymywanie podwyższonego poziomu energii, dzięki odpowiedniemu połączeniu węglowodanów o różnych cząsteczkach oraz składników uzupełniających. Możemy zatem sięgnąć po odżywkę uniwersalną, co jest sporym ułatwieniem, ponieważ nie będziemy musieli zastanawiać się, po jakie cukry sięgnąć w danym momencie, np. w trakcie czy po treningu.

Jednym z popularnych preparatów tego typu jest Olimp Carbonox. Suplement łączy węglowodany o wysokich (glukoza), średnich (maltodekstryny) oraz niskich (izomaltuloza o przedłużonym uwalnianiu) indeksach glikemicznych. Dzięki temu odżywka sprawdza się zarówno do przyjmowania przed, po, jak i w trakcie treningu. Duża zawartość izomaltulozy i maltodekstryn podtrzymuje stabilny poziom insuliny w trakcie wysiłku, zapewniając jednostajnie efektywne zaopatrzenie pracujących komórek mięśniowych w potrzebne składniki energetyczne. Zastosowanie izomaltulozy o przedłużonym uwalnianiu gwarantuje bardziej efektywną odbudowę zasobów glikogenu, dzięki działaniu uwolnionych w trakcie jej rozkładu glukozy i fruktozy, sumarycznie odbudowujących glikogen mięśniowy i wątrobowy.

olimp carbonox

Odżywki a źródła naturalne

Węglowodany występują naturalnie w pożywieniu. Produktów, z których możemy ich dostarczyć jest tak wiele, że nie sposób wymienić choćby połowy w nich. Wysokiej jakości cukry złożone zawarte są są między innymi w nieprzetworzonych produktach zbożowych, czyli w kaszach czy ryżu, w warzywach korzeniowych, czyli np. w ziemniakach, w przetworach zbożowych jak makarony ryżowe i razowe czy chleb pełnoziarnisty.
Mimo iż węglowodany są tak łatwo dostępne, osobom intensywnie trenującym zaleca się wspomaganie suplementami. Dlaczego? W tym przypadku istotne jest dostarczenie energii w postaci jak najmniejszej objętości produktu. Ważne jest uzyskanie jak najmniejszego obciążenia dla układu trawiennego i jak najmniejszej dawki do połknięcia. Odżywki pozwalają też na łatwe dostarczenie energii z cukrów prostych i złożonych o różnej długości łańcucha jednocześnie. Stosując odpowiednie preparaty, możemy zatem zapewnić sobie bardziej stały jej poziom, optymalny dla uzyskania lepszych efektów treningu.
 
Pokaż więcej wpisów z Marzec 2017
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixelpixelpixelpixel