Jak budować masę, kiedy jesteś bardzo szczupły? Dieta ektomorfika

2017-04-04
Jak budować masę, kiedy jesteś bardzo szczupły? Dieta ektomorfika
Ektomorficy to osoby o drobnej budowie kostnej, wąskich ramionach oraz długich, smukłych kończynach. Mają wyraźnie zarysowaną muskulaturę i bardzo niewiele tkanki tłuszczowej. Trudno przybiera im się na wadze oraz ciężko buduje im się duże mięśnie. Również późniejsze utrzymanie muskulatury jest dla nich nie lada wyzwaniem.

Problem zatłuszczenia przy „robieniu” masy mięśniowej praktycznie ektomorfików nie dotyczy. Ich dieta i suplementacja będą zatem inne niż w przypadku mezo- i endomorfików, czyli osób, które szybciej przybierają na wadze. Należy umiejętnie komponować posiłki oraz dostarczać brakujących składników odżywczych wraz z odpowiednio dobranymi suplementami.

Dieta ektomorfika powinna dostarczać jak najwięcej kalorii z węglowodanów złożonych i tłuszczów nienasyconych. Mięśnie potrzebują energii, by prawidłowo się rozwijać. W przeciwnym wypadku organizm zamiast je wzmacniać, przy intensywnych treningach będzie spalał tkankę tłuszczową.


Odpowiednia dieta + gainer

Ektomorfik powinien spożywać spore objętościowo posiłki. Dobrze, by znalazły się w nich ryby, soja, słonecznik, oliwki, orzechy (tłuszcze nienasycone) oraz pełnoziarniste pieczywo i makarony, kasze, ryż brązowy, warzywa strączkowe (węglowodany złożone). Dieta ektomorfika powinna dostarczać mniej więcej 2-2,5 g białka, 6 g węglowodanów oraz 1 g tłuszczów na 1 kg masy ciała.

 
Niedobory kaloryczne skutecznie uzupełniać można, stosując gainery, czyli odżywki zawierające białko i węglowodany w proporcjach dobranych tak, aby umożliwić szybki przyrost masy. Gainery są szczególnie polecane właśnie ektomorfikom, gdyż pozwalają w łatwy i szybki sposób dostarczyć organizmowi kalorii, których nie jesteśmy w stanie spożyć razem z pokarmem.

Jednym z uniwersalnych preparatów polecanych w tej kategorii jest Scitec Jumbo, odżywka przeznaczona specjalnie dla osób mających problemy z budowaniem masy mięśniowej. Jedna porcja Scitec Jumbo to 50 g wysokiej jakości białka oraz mieszanka węglowodanów o zróżnicowanej masie cząsteczkowej, w tym węglowodanów z mąki owsianej. Alternatywny preparat to np. Trec Mass XXL, gainer stworzony na bazie wysokiej jakości koncentratu białka serwatki oraz odpowiednio dobranych mono-, oligo- i polisacharydów. Trec MASS XXL gwarantuje równomierne dostarczanie energii i węglowodanów, a także aminokwasów koniecznych do regeneracji mięśni. Preparat został dodatkowo wzbogacony o kompleks witamin, które wspomagają metabolizm białek i węglowodanów w organizmie. Jeśli jesteś ektomorfikiem, z pewnością zauważysz korzyści stosowania tego rodzaju odżywek. Trec MASS XXL to preparat zalecany przede wszystkim sportowcom dążącym do szybkiego wzrostu masy ciała, także tym, którzy miewają problemy z jej nabieraniem. Dzięki dobrym gainerom, jak Scitec Jumbo, Trec Mass XXL i innym dostepnym w odpowiedniej kategorii w naszym sklepie, będziesz mógł efektywniej wykorzystać treningi.


wscitec jumbo


Inne propozycje o podobnym działaniu suplementów można znaleźć w naszym sklepie, w kategorii: gainery. Więcej na temat gainerów w suplementacji możesz też przeczytać w artykule: Gainery – kalorie dla szybszego wzrostu.


Węglowodany

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii w organizmie człowieka. W przypadku węglowodanów prostych może ona zostać spożytkowana od razu, zaś w przypadku węglowodanów złożonych spożytkowanie energii jest rozłożone w czasie. Jak już powiedzieliśmy, dla diety ektomorfika szczególnie ważne są węglowodany złożone, czyli dwucukry: sacharoza i laktoza oraz polisacharydy – skrobia. Ich dostarczanie jest bardzo istotne i pozwala na utrzymanie odpowiedniego poziomu energetycznego nie tylko w trakcie treningu, ale również podczas regeneracji. W przypadku niewystarczającej podaży energetycznej z węglowodanów, energia zostaje spożytkowana z białek, między innymi tych, które budują tkankę mięśniową. Z tego powodu ektomorfik, czyli osoba mająca problem z dostarczeniem wystarczającej ilości energii, jeśli nie zadba o wystarczającą ilość węglowodanów złożonych w diecie, nie będzie mogła efektywnie budować masy mięśniowej.


Tłuszcze

Drugi z najważniejszych elementów diety ektomorfika to tłuszcze nienasycone, czyli tak zwane „dobre tłuszcze”, które obniżają poziom cholesterolu LDL i podwyższają poziom HDL. Tłuszcze po rozpuszczeniu przez enzymy trawienne są transportowane w postaci lipoprotein i przechowywane w postaci trójglicerydów w komórkach tłuszczowych. Krążąc po krwiobiegu, lipoproteiny potrzebują węglowodanów do wytworzenia paczki energetycznej.


Gdy w ustroju brak węglowodanów, na drodze przemiany metabolicznej dochodzi do powstania groźnych substancji zwanych ketonami i do powstania tzw. ketozy. Ketony obciążają nerki i wywołują odwodnienie, gdyż do ich usunięcia z ustroju potrzeba dużych ilości wody. Z tego powodu należy zadbać o równowagę w organizmie, dostarczając odpowiedniej ilości dobrych tłuszczów i węglowodanów.

Jeśli jesteś bardzo szczupły i nie tyjesz, nie przejmuj się. Pomyśl, że wiele osób o innej budowie zmaga się z gorszymi problemami na drodze do wymarzonej sylwetki. Nawet jeśli trudniej ci zbudować masę mięśniową, znajdź zalety tej sytuacji. Nie musisz borykać się z problemem redukcji tkanki tłuszczowej, a każdy mięsień, nawet niewielki, będzie u ciebie bardziej widoczny.


Nawet bardzo szczupła osoba o wątłej budowie ciała może wypracować sobie imponującą muskulaturę. Jeśli zatem należysz do tak zwanych ektomorfików, a zawsze marzyłeś o szerokiej, umięśnionej klatce piersiowej, nie poddawaj się! Opracuj odpowiednią dietę i plan treningowy, a niedobory kaloryczne zaspokajaj na bieżąco dobrze dobraną suplementacją. Trzymaj się planu i regularnie trenuj. Bądź cierpliwy, a z pewnością za jakiś czas będziesz cieszyć się pierwszymi efektami w postaci wyraźnych, silnych mięśni bez grama tłuszczu.
Pokaż więcej wpisów z Kwiecień 2017
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixelpixelpixelpixel