Jak trenować w upalne dni?

2017-07-12

Upalne dni lata często zniechęcają nas do aktywności fizycznej na zewnątrz i zazwyczaj przenosimy swoje treningi do klimatyzowanych siłowni. Niesłusznie. Na trening na zewnątrz nigdy nie jest zbyt gorąco. Trening w upale może nam dać wiele satysfakcji i przyjemności jeśli odpowiednio się do niego przygotujemy.

Jak reaguje nasze ciało na upały?

Uprawianie sportu w wysokiej temperaturze i podczas dużej wilgotności powietrza wymagają od organizmu wytężonej pracy. Ciepłota ciała nawet w chłodne dni wzrasta podczas uprawiania sportu, a podczas ćwiczeń w upale proces ten trwa o wiele krócej. Podczas ćwiczeń nasz organizm uruchamia gruczoły potowe, skóra jest bardziej ukrwiona, a serce pracuje znacznie szybciej. Proces pocenia ma za zadanie schłodzić organizm, jednak oznacza to także, że ciało pozbywa się wody – to może doprowadzić do odwodnienia.

Już w poprzednim wpisie (dostępny tutaj) zwracaliśmy uwagę na fakt, że nawet niewielkie odwodnienie obniża nasze zdolności fizyczne i psychiczne. Odwodniony organizm bardzo szybko się męczy, natomiast kontynuowanie treningu bez uzupełnienia wody, może zakończyć się nawet omdleniem.

Najważniejsze jest nawodnienie organizmu

Jeśli czeka nas trening w upalny dzień, przed aktywnością musimy odpowiednio nawodnić organizm. Wystarczy dwie godziny przed treningiem wypić około 1,5 litra wody. Równie ważne jest także nawadnianie organizmu podczas wysiłku, więc co 15 minut róbmy kilka łyków płynu. Podczas aktywności fizycznej razem z wodą z naszego organizmu są także wydalane elektrolity, więc powinniśmy je uzupełniać. W trakcie treningu możemy sięgać po napoje izotoniczne lub wodę z rozpuszczoną solą. Pamiętajmy, że trening z pełnym brzuchem nie jest komfortowy, więc nie wypijajmy dużej ilości wody tuż przed treningiem.

Przed treningiem odrobina ochłody

Został przeprowadzony eksperyment, w którym pół godziny przed treningiem naukowcy podali kolarzom taką samą ilość wody. Ta grupa, która otrzymała chłodny płyn mogła jechać dłużej, a temperatura ciała i ich ciśnienie krwi były mniejsze niż u kolarzy, którzy dostali ciepłą wodę. Co to oznacza? Jeśli przed treningiem sięgniemy po kilka łyków zimnej wody, delikatnie ochłodzimy organizm, który podczas ćwiczeń będzie bardziej wydajny.

Uzupełnianie elektrolitów

Wysoka temperatura na zewnątrz połączona z intensywnym wysiłkiem fizycznym sprawia, że nasz organizm się poci, a tym samym wydala sód i potas. Te dwa pierwiastki pomagają absorbować wodę w komórkach, więc musimy je uzupełniać. Sód i potas znajduje się w napojach izotonicznych, jednak należy pamiętać, że oprócz potrzebnych nam pierwiastków zawierają one także cukier. Osoby, które pilnują spożycia kalorii na co dzień, mogą dodać soli do niegazowanej wody lub soku.

Węglowodany

Intensywne treningi oznaczają, że musimy dostarczać organizmowi nie tylko elektrolitów, ale także węglowodanów. To one dostarczają nam energii do wykonywania ćwiczeń. Wystarczy tydzień przed treningami włączyć je do swojej diety w taki sposób, by dostarczały 50% spożywanych codziennie kalorii, natomiast w dni treningowe może to być nawet 70%.

Przyzwyczajenie do ciepła

Jeśli planujemy treningi na powietrzu w upalne dni, musimy się wcześniej aklimatyzować, czyli przyzwyczaić się do warunków atmosferycznych panujących na dworze. Powinniśmy etapami zwiększać intensywność oraz czas trwania ćwiczeń przez okres około 10 do 14 dni. Odpowiednia aklimatyzacja sprawi, że nasz organizm będzie się mniej pocić, a nasze tętno i temperatura skóry się obniży.

Ćwiczenia o poranku

Lato przyzwyczaiło nas do tego, że nawet o poranku potrafi być wysoka temperatura na zewnątrz, jednak na pewno jest ona niższa niż w południe. W związku z tym starajmy się ćwiczyć rano, kiedy temperatura nie będzie nam aż tak doskwierać. Mimo niższej temperatury musimy też zadbać o odpowiedni ubiór, który będzie odprowadzał pot. Dres, który nosimy na co dzień w domu nie jest najlepszym rozwiązaniem, warto więc zainwestować w profesjonalne ubrania do ćwiczeń, np. marki Trec. Ubrania sportowe powinny odprowadzać pot na zewnątrz, co daje nam duże poczucie komfortu podczas ćwiczeń. Musimy także zwrócić uwagę na to, by materiał był rozciągliwy, ale jednocześnie przylegał do ciała. Nie bez znaczenia jest także rodzaj szwów. Powinny być płaskie, ponieważ tylko wtedy nie będą drażnić naszej skóry.

Wystarczy trzymać się kilku zasad, by móc bez obaw ćwiczyć w upalne dni. Nawodnienie organizmu, uzupełnianie elektrolitów i węglowodanów, przyzwyczajenie organizmu do warunków atmosferycznych oraz profesjonalne Trec ubrania do uprawia sportu – w skrócie tylko tyle wystarczy, by móc cieszyć się aktywnością fizyczną podczas gorących dni lata.

Pokaż więcej wpisów z Lipiec 2017

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Zamknij