Kreatyna, czy wiesz o niej wszystko?
2017-04-25
Organizm człowieka jest w stanie samodzielnie syntezować około 1 grama kreatyny na dzień, głównie w trzustce, wątrobie oraz nerkach. Kreatyna powstaje z aminokwasów endogennych, glicyny, argininy oraz metioniny. Następnie transportowana jest w krwiobiegu do mięśni i wnika do wnętrza komórek tkanki mięśniowej dzięki swoistym białkom błony komórkowej, aktywowanym przez insulinę.
Na 70 kg masy ciała przypada średnio około 120 g kreatyny, z czego aż 95% znajduje się w mięśniach. Około 2 g kreatyny dziennie ulega rozkładowi do kreatyniny i zostaje wydalone. Poziom kreatyny uzupełniany jest z pokarmami mięsnymi, a także dzięki syntezie w organizmie. Głównymi źródłami kreatyny są mięso drobiowe, wołowe i wieprzowe, a także ryby.
Fosfokreatyna
Po dostarczeniu z pożywieniem, kreatyna transportowana jest do jelita cienkiego. Po wniknięciu do krwi zostaje wbudowaniu w mięśnie szkieletowe i ponad połowa z niej ulega przekształceniu do fosfokreatyny. W początkowym okresie intensywnej pracy mięśni kluczową rolę pełni właśnie fosfokreatyna, zwłaszcza w beztlenowej fazie wysiłku.
Sama kreatyna jest w istocie jedynie prekursorem właściwej substancji o działaniu anabolicznym i erogenicznym, czyli fosfokreatyny. Warto zauważyć, że synteza fosfokreatyny najlepiej stymulowana jest przez jabłczan kreatyny.
Jak przyjmować kreatynę?
Kreatyna jest jednym z najpowszechniej stosowanych suplementów i skutecznie wspomaga trening. Przy jej stosowaniu należy przestrzegać kilku zasad, by suplementacja przyniosła naszemu organizmowi maksimum korzyści.
Mniej więcej 20 g kreatyny dziennie w 4 dawkach po 5 g powinno doprowadzić do wzrostu stężenia kreatyny w mięśniach w przeciągu 5-7 dni. Dla zwiększenia zasobów kreatyny w organizmie zaleca się do każdych 5 g kreatyny podać po upływie ok. 30 minut dawkę ok. 93 g węglowodanów. Dawka podtrzymująca powinna mieścić się w przedziale 5-10 g kreatyny dziennie w 2 porcjach.
Alternatywnie można stosować wolniejsza metodę polegająca na przyjmowaniu 3-5 g kreatyny dziennie przez okres około 6 tygodni.
Jaka kreatyna?
W ciągu minionych lat postać kreatyny w suplementach sportowych uległa przemianom na drodze licznych prób jej doskonalenia. W sprzedaży pojawiły się preparaty oparte na jej różnych formach, począwszy od monowodzianu, po sole, jak cytrynian czy pirogronian kreatyny. Największym wyzwaniem okazała się przyswajalność związku, różna w poszczególnych frakcjach. Po wieloletnich badaniach naukowcy dowiedli, że najlepszą przyswajalność wykazuje jabłczan kreatyny (tricreatine malate).
Jabłczan kreatyny
Jabłczan kreatyny jest związkiem powstałym z połączenia trzech cząsteczek monowodzianu z jedną cząsteczką jabłczanu, zabezpieczającą grupy funkcyjne kreatyny i wpływając na jej lepszą przyswajalność. Owo połączenie gwarantuje znacznie lepszą stabilność związku w porównaniu do tradycyjnego monohydratu kreatyny oraz lepszą rozpuszczalność, dzięki czemu większa dawka kreatyny zostaje zmagazynowana w komórce mięśniowej.
Kreatyna jest obecnie uznawana za jeden z najważniejszych i najskuteczniejszych suplementów sportowych. Jest również najczęściej stosowana w większości dyscyplin sportowych, w tym głównie w dyscyplinach siłowych, kulturystyce, lekkoatletyce, kajakarstwie, wioślarstwie, narciarstwie zjazdowym itp. Wykazano, iż kreatyna może poprawiać praktycznie wszystkie cechy motoryczne organizmu, siłę, wytrzymałość, masę mięśniową oraz szybkość. Wedle obecnych badań nad suplementami za najsilniej stymulującą i najlepiej przyswajalną formę tego związku uważany jest jabłczan kreatyny. Jego dostarczanie pozwala na przeprowadzenie treningu na znacznie wyższych obrotach.
W celu zapoznania się z dostępnymi w naszym sklepie suplementami na bazie kreatyny, w tym z odżywkami zawierającymi duże dawki jabłczanu kreatyny, zapraszamy do odwiedzenia osobnej kategorii: kreatyna. Zachęcamy również do lektury artykułu dokładnie opisującego działanie najbardziej efektywnej frakcji kreatyny: „Jabłczan kreatyny czyli zastrzyk energii”.
Pokaż więcej wpisów z
Kwiecień 2017
SuplementyiSport.pl - Odżywki oraz sprzęt sportowy dla osób aktywnych. Wszelkie prawa zastrzeżone © 2015
x
Rejestracja
Jeżeli wcześniej nie założyłeś konta w naszym sklepie, zostaniesz poproszony o podanie swoich danych i adresu dostawy.
Załóż nowe konto
Nie pamiętasz loginu lub hasła?
Na Twój adres zostanie wysłany e-mail, który pozwala na automatyczne zalogowanie się. Zmiana hasła będzie możliwa po zalogowaniu na stronie edycji Twoich danych.
Przejdź do logowania
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij