Większe mięśnie naramienne

2017-05-15
Większe mięśnie naramienne
Trening mięśni naramiennych powinien być intensywny i wyczerpujący. Niestety, nie ma drogi na skróty. Następnie musimy zadbać o dostarczenie wystarczającej liczby kalorii i odpowiednich składników odżywczych. Jest też na szczęście czas na odpoczynek – i to obowiązkowy. Zobacz, jak wypracować sobie mocne ramiona.

Trening mięśni naramiennych

Żeby trening mięśni naramiennych był skuteczny, możemy rozpocząć go od ćwiczenia wielostawowego – na przykład od wyciskania. Dobrym wyborem będą wyciskania ze sztangielkami. Sztangielki pozwolą jednocześnie czerpać korzyść z podnoszenia dużych obciążeń i wzmacniać mięśnie wspomagające ruch. Wykonujmy po 3-4 serie zawierające po 6-8 powtórzeń.

Następne ćwiczenie to wznosy boczne ze sztangielkami. Wykonujmy 3 serie – każdą kolejną z mniejszym obciążeniem. Za każdym razem po 8 powtórzeń. Wszystkie serie należy wykonywać bez przerw. Za każdym razem powinniśmy doprowadzić do całkowitego załamania mięśni w każdej serii i do zatrzymania ruchu po każdorazowym wznosie na 2 sekundy, przed opuszczeniem.

Następnie wykonujmy wznosy przed sobą z talerzem sztangi oraz wznosy boczne w opadzie tułowia – oba ćwiczenia również w superseriach, bez przerw. Pierwsze ćwiczenie pozwoli intensywnie trenować przednie głowy mięśni naramiennych,a drugie ćwiczenie – tylne.

W taki sposób będziemy trenować całość mięśni naramiennych. Trening będzie wymagał wytrwałości i samozaparcia, jednak mięśnie naramienne odpłaca się zauważalnie w przyrostach.

Dieta i suplementacja

Po wymagających ćwiczeniach mocno obciążających mięśnie niezbędne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych. Bilans kaloryczny powinien być zwiększony. Dodatkowo jeśli zauważymy, że przez jakiś czas masa ciała nie zwiększa się, należy dodać do diety jeszcze 300-400 kalorii.

Bardzo ważne jest, skąd kalorie będą pochodzić. W żadnym wypadku nie chodzi o to, by pozwalać sobie na spożywanie słodyczy czy kalorycznej śmieciowej żywności typu fast-food. Energia dla organizmu powinna pochodzić z produktów zawierających wysokiej jakości białka, węglowodany złożone, a także zdrowe tłuszcze nienasycone w optymalnych ilościach.

Jeśli masz problem z dostarczeniem wystarczającej ilości kalorii z dobrych źródeł, przy intensywnym trenowaniu mięśni naramiennych możesz wspomagać się gainerami. Są to odżywki zawierające białko i węglowodany w optymalnych proporcjach, wspomagające przyrost masy. Gainery wprowadzają organizm w stan anaboliczny (budujący) i zapobiegają katabolizmowi (załamaniu wzrostu mięśni). Przykłady preparatów z tej kategorii to dobrze znany Scitec Jumbo czy Activlab Mass Up.

Scitec Jumbo pozwala dostarczyć składników odżywczych, niezbędnych do skuteczniejszej rozbudowy masy mięśniowej. Dawka 50 gram protein w pojedynczej porcji, szybko i wolno uwalniające się węglowodany oraz składniki dodatkowe pozwalają odżywić organizm osoby intensywnie trenującej. Skład Scitec Jumbo oparty jest o białka serwatki, które są źródłem azotu oraz aminokwasów niezbędnych do utrzymania i rozwoju tkanki mięśniowej.

Więcej o Scitec Jumbo i innych odżywkach typu gainer, a także o ich działaniu, pisaliśmy między innymi w artykule: Gainery – kalorie dla szybszego wzrostu.

Odpoczynek

Intensywne ćwiczenia i odpowiednia dieta nie przyniosą oczekiwanych rezultatów, jeśli nie zapewnimy sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację. O ile trening jest impulsem do rozwoju mięśni, to faktyczna faza wytworzenia przyrostów ma miejsce dopiero w trakcie odpoczynku i z wykorzystaniem dostarczonych niezbędnych składników odżywczych.

Podczas odpoczynku dajemy swojemu organizmowi czas na regenerację i uzupełnienie zapasów energii w mięśniach oraz na powrót do równowagi. W trakcie odpoczynku następuje odbudowa zniszczonych tkanek mięśniowych. Bardzo ważna jest odpowiednia ilość snu. Spokojny długi sen to największy sprzymierzeniec kulturysty. To właśnie w trakcie snu w organizmie mężczyzny pojawiają się też między innymi duże ilości testosteronu.

Trening, dieta i odpoczynek są niezbędnymi elementami podczas pracy nad rozbudową mięśni naramiennych i nie tylko. Kulturystyka jest sportem dla cierpliwych i wytrwałych. Osiągnięcie zadowalających efektów będzie wymagało od ciebie samodyscypliny i dużo wysiłku, jednak przestrzegając podanych wskazówek, możesz uzyskać naprawdę dobre rezultaty.
Pokaż więcej wpisów z Maj 2017
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixelpixel