Trening na spalanie tkanki tłuszczowej – popularne mity

2017-04-26

Być może zastanawiałeś się kiedyś, czy to prawda, że aby organizm zaczął spalać tłuszcz, trzeba ćwiczyć przynajmniej 20 minut. A może podczas treningu na bieżni nerwowo wpatrujesz się w wyświetlacz, sprawdzając, czy twoje tętno mieści się w strefie spalania tkanki tłuszczowej? Jeśli do sportu podchodzisz świadomie i potrafisz samodzielnie wyciągać wnioski, z pewnością nie raz przyszło ci do głowy, że być może coś jest nie tak w podobnych teoriach, przekazywanych z ust do ust i przekręcanych na różne sposoby. Jeśli byleś i jesteś w stosunku do nich sceptyczny – bardzo słusznie! W wielu teoriach na temat spalania tkwi ziarno prawdy, jednak istnieje również wiele mitów, które w całości opierają się na wyciąganiu błędnych wniosków z naukowych badań. Oto niektóre z nich.

Mit I: należy ćwiczyć przy odpowiednim zakresie tętna stanowiącym tzw. strefę spalania tłuszczu

Trening aerobowy leżący w zakresie tak zwanej strefy spalania tkanki tłuszczowej jest stosunkowo spokojny. Należy utrzymywać stałe tętno, które ma gwarantować nam optymalne wykorzystanie zasobów energii z niechcianych zapasów tłuszczowych. W rzeczywistości jednak taki spokojny trening aerobowy nie wywołuje w organizmie wstrząsu, który powodowałby spalanie tkanki tłuszczowej przez wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń. Wbrew powszechnemu przekonaniu większe korzyści przynosi trening wydolnościowy, w którym wychodzimy poza tę tradycyjną strefę tętna. Intensywniejszy wysiłek pobudza metabolizm i prowadzi do zwiększenia tempa spalania tkanki tłuszczowej. W zasadzie to przecież oczywiste: jeśli wychodzimy poza tradycyjny zakres tętna w treningu aerobowym, to znaczy, że ćwiczymy z większą intensywnością. Spalimy zatem więcej kalorii. Dobrym rozwiązaniem jest trening interwałowy, w
którym co 2-3 minuty maksymalnie przyspieszamy tempo, wychodząc poza strefę tętna treningu aerobowego.

Mit 2: trening aerobowy należy wykonywać rano, na czczo

W owym micie tkwi ziarno prawdy – jednak dość niewielkie. Owszem, można ćwiczyć rano. Można – ale nie trzeba. Trening należy wykonywać o takiej porze dnia, w której czujemy się najlepiej, tak pod względem psychicznym, jak i fizycznym. Dobrze przeprowadzony trening pobudzi metabolizm niezależnie od tego, czy zostanie wykonany rano, czy o innej porze dnia.

Druga część tego mitu jest już w całości nieprawdziwa. Ćwiczenie na czczo nie jest dobrym rozwiązaniem. Dawniej uważano, że trening aerobowy z pustym żołądkiem jest właściwy, bo organizm po nocnej głodówce ma małe zapasy glikogenu i nie ma węglowodanów, zatem szybko zacznie spalać tkankę tłuszczową. Późniejsze badania wykazały jednak, że w takim przypadku to nie tkanka tłuszczowa, a tkanka mięśniowa stanie się podstawowym źródłem energii. Doprowadzimy zatem do całkowicie przeciwnego i niepożądanego efektu. Szczególnie w przypadku osób intensywnie pracujących nad rozbudową masy mięśniowej trening na czczo jest najgorszym rozwiązaniem.

Mit 3: dopiero po 20 minutach treningu aerobowego rozpoczyna się spalanie tkanki tłuszczowej

Wierząc w tę teorię, powinniśmy przyjąć, że jeśli będziemy intensywnie ćwiczyć przez 18 minut zamiast 20, nie spalimy ani grama tłuszczu i nie stracimy żadnych kalorii. Na zdrowy rozum – przecież to nieprawda! W rzeczywistości tkanka tłuszczowa spala się od początku treningu aerobowego, ale z rożna prędkością. Wiele zależy od tempa i intensywności ćwiczeń. Zasadniczo zakłada się następujące granice spalania:

przez pierwsze 20 minut treningu aerobowego spala się w 80% węglowodany i w 20% tłuszcz;
między 20 a 40 minuta treningu spala się w 50% węglowodany i w 50% tłuszcz;
powyżej 40 minuty spala się w 20% węglowodany i aż w 80% tłuszcz.

Dłuższy trening rzeczywiście sprzyja intensywnemu spalaniu. Nie możemy jednak mówić, że krótki trening jest całkowicie pozbawiony sensu, tak jak nie możemy zapominać o znaczeniu jego intensywności. Czasem krótsze ale bardziej intensywne ćwiczenia mogą dać nam więcej korzyści niż np. bardzo długi ale mało intensywny wysiłek.

Mit 4: picie zimnej wody podczas treningu przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej

Prawdopodobnie mit ten wywodzi się z przekonania, że organizm po wypiciu zimnej wody będzie potrzebował dodatkowej energii na jej ogrzanie. Nie ma jednak żadnej pewności co do tego, że energia ta zostanie pobrana z tkanki tłuszczowej! Oczywiście picie zwiększonych ilości wody przyspiesza metabolizm, ale żadne badania nie wykazały jednoznacznie, że picie zimnej wody dale lepsze efekty niż picie wody np. w temperaturze pokojowej. Jeśli zatem nie lubisz chłodnych płynów, nie musisz niepotrzebnie się poświęcać.

Dodatkowo warto pamiętać, że picie czystej wody jest wskazane szczególnie przy treningach trwających do godziny i takich, które nie stanowią bardzo dużego obciążenia dla organizmu. Takim wypadku woda rzeczywiście daje najlepsze efekty, nie dostarczając dodatkowych kalorii i przyspieszając metabolizm. Jeśli jednak nasze treningi trwają powyżej godziny i są bardzo intensywne, organizm będzie potrzebował między innymi dużej ilości elektrolitów, które możemy skutecznie dostarczyć dzięki napojom izotonicznym. Więcej na ten temat pisaliśmy już w artykule: Napoje sportowe – co pić podczas treningu?

Dobre praktyki

Co można zalecić osobom, którym zależy na szybkim spalaniu tkanki tłuszczowej? Wystarczy konsekwentne trzymanie się kilku podstawowych zasad. Należy właściwie się odżywiać oraz intensywnie, regularnie trenować. Więcej o dobrych praktykach przeczytasz w artykule: Efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.

Fat burnery

Osiągnięcie efektów możemy przyspieszyć, stosując odpowiednio dobrane preparaty uzupełniające dietę w substancje wspomagające spalanie tłuszczu. W tej grupie znajdują się zwłaszcza substancje termogeniczne czyli przyczyniające się do wytworzenia ciepła w organizmie. Możemy wśród nich wymienić chociażby guaranę, Garcinia cambogia, L-karnitynę, kofeinę czy ostre przyprawy. Na rynku dostępne są preparaty, których składy oparte są o optymalnie zestawione termogeniki. Warto zwrócić uwagę na produkty takie jak Olimp Thermo Speed, Thermo Shape firmy Activlab czy produkty oparte o ekstrakt z zielonej herbaty, jak m.in.Trec CLA Green Tea. Preparaty typu fat burner dostępne są w naszym sklepie w kategorii redukcja wagi.

Olimp Thermo Speed

Jednym z bardziej uniwersalnych preparatów typu fat burner, o bogatym składzie, jest Olimp Thermo Speed. Produkt powstał w oparciu o opracowaną naukowo, kompleksową kompozycję efektywnych składników pokarmowych, które wspomagają proces termogenezy. W składzie Olimp Thermo Speed znajdziemy ekstrakt guarany, tyrozyny, kofeiny oraz ekstrakt z zielonej herbaty, a także ekstrakt z gorzkiej pomarańczy, który ułatwia redukcję tłuszczu zapasowego. Preparat przeznaczony jest przede wszystkim dla sportowców trenujących dyscypliny sylwetkowe i z limitami wagowymi, jako środek wspomagający pracę nad osiągnięciem wysokiej formy startowej. Olimp Thermo Speed jest też polecany osobom chcącym pozbyć się trudnych do redukcji rezerw tkanki tłuszczowej.

Liczy się konsekwencja oraz wytrwałość. Niestety – w drodze do upragnionej sylwetki żadne magiczne sztuczki nie działają i nie ma prostej drogi do osiągnięcia celu. Są oczywiście pewne metody, które ułatwią jego osiągnięcie, jednak bez samodyscypliny i wysiłku z pewnością się nie obejdzie.

Pokaż więcej wpisów z Kwiecień 2017

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Zamknij