Koktajl potreningowy, co stosować?

2017-03-10
Koktajl potreningowy, co stosować?
Zaopatrzenie organizmu w proteiny po treningu pokrywa tylko połowę jego potrzeb. W przypadku sportów siłowych i kulturystyki, czyli dyscyplin, w których występuje krótkotrwałe obciążenie bez charakteru wytrzymałościowego, źródło niezbędnej energii stanowią głównie węglowodany. Przy silnych, krótkotrwałych obciążeniach wyczerpuje się ich zapas w mięśniach oraz wątrobie. Organizm po takim wysiłku dąży w pierwszej kolejności nie do rozbudowy mięśni, lecz do jak najszybszego odbudowania zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach czyli właśnie do zapewnienia im zapasu węglowodanów.
Nietrudno się domyślić, że powinniśmy mu w tym pomóc, aby nasz wysiłek wykonany podczas treningu dał jak najlepszy efekt. Dopiero gdy nasz organizm będzie miał zapas protein wystarczający do odbudowy glikogenu, będzie mógł właściwie wykorzystać dostarczone w koktajlu proteiny. Rozpocznie się proces regeneracji i budowy masy mięśniowej. Napój proteinowy, po który sięgamy, aby wspomóc wzrost tkanki mięśniowej, powinniśmy zatem wzbogacić bezpośrednio o węglowodany. Obok aminokwasów są one najważniejszą substancją odżywczą, której potrzebuje nasz organizm po treningu.

Węglowodany – ale jakie?

Zapewne zdajesz już sobie sprawę z tego, że nie wszystkie węglowodany są takie same (szczególnie jeśli czytałeś nasz ostatni artykuł). Nie wszystkie będą jednakowo korzystne dla naszego organizmu po treningu. Ich łańcuchy zbudowane są z pojedynczych „cegiełek”, czyli monosacharydów. Cząsteczki cukrów prostych to pojedyncze monosacharydy, które nie muszą ulegać rozkładowi w procesie trawienia i wchłaniają się najszybciej. Łańcuchy cukrów złożonych składają się z połączonych ze sobą monosaharydów. Nasz organizm potrzebuje więcej czasu, by je rozłożyć i wykorzystać do odbudowy glikogenu.

Bezpośrednio po treningu potrzebna jest szybka dawka łatwo dostępnej energii z cukrów prostych. Wielu zawodników sięga m.in. po dekstrozę – monosaharyd, który przenika do krwi w parę minut i równie szybko może zostać wykorzystany przez organizm do odbudowania utraconych zapasów glikogenu. Niektórzy sięgają również po wielkocząsteczkową skrobię kukurydzianą, która krócej zalega w żołądku i jest błyskawicznie wchłaniana.


trec whey 100


Po treningu można sięgać również po dwucukry, takie jak maltoza. Podobnie jam dekstroza, substancja ta charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym i tuż po spożyciu prowadzi do wzmożonego wydzielania insuliny, która odpowiada za transport substancji odżywczych m. in. do komórek mięśni. Dzięki temu wszystkie cenne składniki niezbędne do ich budowy zostaną szybciej dostarczone i efekt treningu będzie lepszy.

Jakie białko?

Podobnie jak w przypadku węglowodanów, również w przypadku białek po treningu należy sięgać po te, które wchłaniają się najszybciej. Dobrym wyborem będą wolne aminokwasy albo białka serwatkowe (proteiny whey), których cząsteczki trafiają do krwi już po około 30-40 minutach od spożycia. Znacznie wolniej trawioną proteiną jest jest na przykład kazeina, która nie będzie najlepszym dodatkiem do naszego koktajlu potreningowego. Więcej o białkach w suplementacji pisaliśmy w artykule „Kiedy kazeina, kiedy whey”.

trec whey 100
Inne ważne substancje

Oprócz wysokiej jakości protein serwatkowych oraz łatwo przyswajalnych węglowodanów, nasz koktajl potreningowy może zawierać również dodatkowe substancje, które przyspieszą regenerację oraz wzrost mięśni. Warto wśród nich wymienić kreatynę i L-glutaminę. Kreatyna przyspiesza syntezę ATP, dostarczając komórkom mięśniowym energii. Wspiera ich regenerację, niejednokrotnie prowadząc również do wzrostu siły. Więcej o keratynie pisaliśmy między innymi tutaj.

Glutamina działa antykatabolicznie i przyspiesza regenerację po intensywnym treningu. Dodatkowo wzmacnia również między innymi nasz układ odpornościowy.

Właściwe przygotowanie koktajlu

Do przyrządzenia naszego potreningowego koktajlu nie powinniśmy używać pełnego mleka ani innych napojów mlecznych bogatych w tłuszcz. Po pierwsze zmniejszają one poziom insuliny we krwi, spowalniając transportowanie składników odżywczych do komórek mięśni. Po drugie zaś zestaw złożony z cukrów prostych oraz tłuszczu pokarmowego doprowadziłby bezpośrednio do odkładania tkanki tłuszczowej w organizmie, a nie o taki wzrost masy nam chodzi. Do przygotowania koktajlu potreningowego najlepiej użyć wody bądź mleka odtłuszczonego o zawartości 0,1-0,3% tłuszczu.

Teraz wiesz już, dlaczego dostarczenie w koktajlu samych protein nie jest wystarczające. By nasz organizm mógł wykorzystać je jak najlepiej, czyli do budowy mięśni, musimy pomóc mu odtworzyć zapas glikogenu, dostarczając węglowodanów. Na regenerację wpływ mają również inne składniki odżywcze. Dobrze przygotowany koktajl po treningu może bardzo poprawić nasze osiągi, a jeśli dodatkowo zadbamy o dobrze zbilansowaną dietę, zyskamy pewność, że nasze treningi przyniosą maksimum rezultatów.
Pokaż więcej wpisów z Marzec 2017
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixelpixelpixelpixel